Serotonín – hormón pokoja a rovnováhy

Čo sa dozviete v tomto článku?

  1. Čo všetko serotonín ovplyvňuje v našom tele a mysli?

  2. Kde sa tvorí serotonín?

  3. Aký je jeho vzťah k nálade, spánku a tráveniu?

  4. Ako serotonín súvisí s depresiou a čo o ňom hovoria nové výskumy?

  5.  Spôsoby, ako prirodzene podporiť jeho tvorbu

Serotonín – hormón pokoja a rovnováhy

Serotonín sa často označuje ako „hormón šťastia“. Väčšina ľudí si pri ňom predstaví mozog, dobrú náladu a antidepresíva. Pravda je však ešte zaujímavejšia – serotonín je predovšetkým chemický prenášač správ medzi nervovými bunkami (neurotransmiter) a až 90 % jeho produkcie vzniká mimo mozgu – v čreve.

Čo serotonín ovplyvňuje

Serotonín reguluje nielen náladu, ale aj mnoho telesných funkcií:

  • pocity spokojnosti a vnútorný pokoj,

  • spánok a jeho kvalitu,

  • trávenie a črevnú pohyblivosť,

  • zvládanie stresu.

Ak je jeho hladina nízka, prejavuje sa to podráždenosťou, smútkom, nespavosťou či črevnými ťažkosťami. Dostatok serotonínu je jedným z ukazovateľov, že telo a myseľ smerujú k rovnováhe. Neznamená to však, že depresia či iné psychické ťažkosti sú len otázkou jeho hladiny – dnes vieme, že ide o zložitejšiu skladačku nervových sietí, hormónov a životných okolností.

Ako serotonín vzniká

Serotonín sa syntetizuje z aminokyseliny tryptofán, ktorú prijímame v strave (orechy, banány, ovsené vločky, vajíčka).
Okrem výživy však jeho tvorbu v mozgu ovplyvňuje najmä:

  • pohyb – pravidelná aktivita, ideálne na čerstvom vzduchu,

  • svetlo – prirodzené denné svetlo stabilizuje cirkadiánny rytmus,

  • dotyk a blízkosť – objatie, masáž, fyzický kontakt,

  • vedomé dýchanie – aktivácia parasympatiku,

  • propriocepcia – hlboký tlak (napr. masáže či záťažové pomôcky). TU si môžeš vybrať záťažovú pomôcku priamo pre seba,

Tieto podnety dávajú nervovému systému jasný signál: „Si v bezpečí. Všetko je v poriadku.“ A práve vtedy sa serotonín uvoľňuje.

Serotonín a črevo

Črevo má vlastný nervový systém – enterický nervový systém, často označovaný aj ako „druhý mozog“. Tu sa tvorí až 90 % serotonínu.

  • V čreve sa tryptofán premieňa na serotonín v špecializovaných bunkách sliznice – tzv. enterochromafinné bunky.

  • Tento proces je silne ovplyvnený črevným mikrobiómom – niektoré baktérie podporujú tvorbu serotonínu , iné ho môžu brzdiť.

  • Preto platí: zdravý mikrobióm → viac črevného serotonínu.

Hoci črevný serotonín neprechádza priamo do mozgu (zabraňuje tomu hematoencefalická bariéra), náladu ovplyvňuje nepriamo:

  • prostredníctvom nervus vagus (blúdivý nerv), ktorý spája črevo a mozog,

  • cez imunitné signály a zápalové procesy,

  • prostredníctvom rovnováhy črevného mikrobiómu.

👉 Zdravé črevo teda = lepšia nervová regulácia a stabilnejšia nálada.

Serotonín a depresia – aktuálne poznatky

Dlho sa predpokladalo, že depresia je jednoducho dôsledkom nedostatku serotonínu. Aj preto sa bežne používajú lieky zo skupiny SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu).

Dnes však vieme, že realita je zložitejšia:

  • nie každý pacient s depresiou má nízky serotonín,

  • zvýšenie jeho dostupnosti nepôsobí okamžite – efekt prichádza až po týždňoch,

  • skutočný účinok spočíva v tom, že serotonín podporuje neuroplasticitu – schopnosť mozgu meniť sa, vytvárať nové synaptické spojenia a posilňovať tie existujúce.

➡️ Účinok SSRI teda nie je „rýchla injekcia šťastia“. Je to skôr štartér prestavby mozgu – vytvára podmienky, aby si nervový systém dokázal vybudovať zdravšie reakcie, vzorce a odolnosť voči stresu.

Preto úľava neprichádza hneď, ale postupne, keď sa neurónové siete začnú meniť a prepojovať. Aj z toho dôvodu majú najlepšie výsledky kombinácie farmakoterapie a psychoterapie – lieky otvoria dvere k zmene a psychoterapia dodá mozgu nové „mapy“, podľa ktorých sa môže učiť.

Ako prirodzene podporiť tvorbu serotonínu

  • Pohyb – aj krátka prechádzka denne má význam

  • Svetlo – 15–30 minút denne na dennom svetle

  • Dotyk – objatie, blízkosť, masáže

  • Hlboký tlak – záťažové pomôcky, TU si môžeš vybrať záťažovú pomôcku priamo pre seba, propriocepčné techniky

  • Výživa – potraviny s obsahom tryptofánu

  • Bezpečie – nervový systém musí cítiť, že nie je v ohrození

Záver

Serotonín nie je len „hormónom šťastia“. Je to chemický marker pokoja a rovnováhy, ktorý signalizuje, že telo môže fungovať naplno a myseľ môže oddychovať.

Starostlivosť o serotonín znamená predovšetkým vedomú pozornosť telu: pohyb, rytmus, starostlivosť o mikrobióm čreva, svetlo, dotyk a pocit bezpečia.